自由泳
身体姿势训练
下坡式
专注脊柱，收缩腹部，紧缩肚脐
转移重心，身体在胸部位置向前倾
伸臂滚身
从臀部开始转动
维持水平轴和下坡式漂浮
侧身12次打腿交换
伸出得手臂肩部贴着耳朵
打腿训练
学会放松、可持续的打腿
脚尖训练
打腿，深至二十公分，上至水面，双腿放松
保持脚趾绷直，感受脚背和脚底在推水
向内旋转膝盖和双脚，使脚趾比脚后跟更加互相靠近（中心式打腿）
减少膝盖弯曲程度，双脚保持在水中，减少水花
软腿训练
？？？
垂直打腿训练
- 双手八字踩水，打腿
- 双手交叉放胸部，打腿
- 双手举直，打腿
保持三十秒
单腿打腿
- 手臂和双手末端放浮板，下压保持平行
- 一只腿打，另一只漂浮，打动腿不露出水面
- 高级版，另一只腿膝盖处抬起
幅度不变，更用力打腿，顶部底部都用力
？？
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